Cum să te antrenezi pentru examenele naționale ca un adevărat campion. Psihologul lotului olimpic de gimnastică, sfaturi pentru elevii care se pregătesc de Evaluare și Bac. „Aceste tehnici aplicate de sportivii de elită înlătură blocajele mentale”

Ce înseamnă să te pregătești psihologic pentru succes

În sportul de performanță, antrenamentul mental este considerat la fel de important ca pregătirea fizică. În școală, însă, această componentă rămâne adesea ignorată. Rezultatul? Elevi bine pregătiți ajung să se blocheze în fața subiectelor, în timp ce anxietatea și presiunea examenelor capătă proporții tot mai mari. Atât de mari încât seamănă surprinzător de mult cu cele trăite de un sportiv înaintea unei finale, a precizat Răzvan Zaharia, psihoterapeut al lotului olimpic și al lotului național de gimnastică. 

Însă, continuă specialistul, există  anumite tehnici de pregătire psihologică prin care copiii ar putea trece în această perioadă și care ar putea face diferența între succes și eșec. 

„În aceste zile, cât le-au mai rămas până la examen, elevii ar putea să se concentreze pe anumite tehnici specifice de relaxare mentală care, deși au efect pe termen scurt, ar putea să-i ajute foarte mult. Este cea mai indicată abordare în cazul copiilor care nu au făcut până acum niciun fel de pregătire psihologică”. 

Însă, dincolo de aceste metode, de mare ajutor este, evident, implicarea familiei, a părinților, a rudelor apropiate sau a prietenilor. De suportul acestora, de susținerea și încurajarea lor depinde, din nou, succesul copiilor la examen. 

Există și tehnici de pregătire mentală care se întind pe parcursul mai multor luni sau chiar ani – așa numita perspectivă structurală – ce presupune o pregătire temeinică „Asta înseamnă discuții individuale cu copiii, antrenarea tehnicilor de relaxare, înseamnă să-i obișnuim cu contextul de examen, să facem simulări ale acestor testări naționale, elevii să afle ce calități personale au și cum le pot utiliza în pregătirea lor, dar și în momentul în care susțin, efectiv, probele”.

Însă, continuă specialistul, acest proces cere foarte mult timp. „Iar noi, acum, ar trebui să ne concentrăm pe tehnici care funcționează cât mai rapid și cât mai eficient”. 

Cea mai eficientă metodă de relaxare mentală în fața unui examen: orientarea atenției către respirație și corp

Prima tehnică de relaxare pe care o pot aplica elevii pentru a scăpa de emoții, de stres, de anxietate și gânduri negre presupune un exercițiu foarte simplu de respirație, spune psihologul Răzvan Zaharia. „Este o tehnică de gestionare a emoțiilor și de relaxare mentală la care copiii pot apela înainte cu câteva zile de examen. Și este pe cât de simplă, pe atât de eficientă”, ne asigură specialistul, care explică în detaliu cum trebuie procedat.

„Timp de 10 minute te așezi pe un fotoliu sau scaun cu spătar, confortabil, într-o cameră unde să fie liniște și să nu ai interacțiuni cu alte persoane. Cu spatele drept și tălpile pe podea pune-ți o palmă pe abdomen și monitorizează-ți respirația”.

În această etapă, copilul își va da seama cum respiră în funcție de mișcările abdomenului, care, spune psihologul, sunt foarte importante. „Dacă observi că abdomenul nu se mișcă, înseamnă că respiri toracic, din piept. Ceea ce nu este indicat, căci respirațiile care relaxează sunt cele complete, diafragmatice, în care abdomenul se mișcă”.

După ce și-a reglat acest ritm, iar respirația se face corect, copilul trebuie să fie atent la alte detalii. „De exemplu, la cum pătrunde aerul prin nări, cum ajunge în plămâni, cum se dilată și se contractă zona pieptului în timp ce respiri. Apoi, vei constata că respirația are o anumită amplitudine. Încearcă s-o menții moderată. Vei observa apoi o anumită frecvență a respirației, iar acest flux poate fi reglat prin numărat”. 

Tehnica relaxării musculare

Psihologul recomandă copiilor care încearcă această tehnică de relaxare să inspire și să expire câte patru secunde. „Inspiri și numeri patru secunde, expiri și numeri alte patru secunde”.

Cina va încerca această tehnică va rămâne cu atenția ancorată în prezent. „În timpul acesta, te vor invada o mulțime de gânduri care vor veni și care vor trece”. Sunt în regulă aceste gânduri, continuă specialistul, este normal să le ai. „Și nu trebuie să te supere, nici să te sperie”. 

O altă tehnică de relaxare mentală este orientarea atenției către propriul corp. „Așezat fiind, îți pui palmele pe coapse și ești atent la senzațiile pe care ți le oferă anumite părți ale corpului. De exemplu, concentrează-te pe modul în care este poziționat șezutul, fii atent la presiunea care se formează la contactul cu locul în care ești așezat, la cum îți simți spatele rezemat de spătar, ce senzație îți lasă în palme textura hainelor pe care le porți, cum îți sunt poziționate tălpile pe podea și ce senzație îți oferă. În acest fel, nu faci decât să te liniștești lăsând în continuare gândurile să vină și să treacă”. 

Una dintre cele mai simple tehnici de relaxare mentală este și relaxarea musculară. Aceasta presupune încordarea și relaxarea, pe rând, a tuturor grupelor musculare. „Ordinea este următoarea: brațele, pe rând, dreptul și stângul, apoi mușchii feței, partea din față a gâtului, ceafa și partea de sus a spatelui prin ridicarea umerilor. Urmează zona toracică: spatele, pieptul și mușchii intercostali. Apoi, abdomenul și picioarele – fesieri, coapse, gambe, până în tălpi”.

Încordarea mușchilor, explică specialistul, ar trebui să durează aproximativ cinci secunde. „Aceasta este urmată de o fază de relaxare prin orientarea atenției către senzațiile de ușor, greu, căldură, calm, liniște, confort, detensionare de la nivelul grupelor musculare care au fost anterior încordate”. 

Cum își construiesc campionii încrederea: ancorarea în starea de resursă și respirația în careu

Poate cea mai interesantă tehnică folosită în sportul de performanță este ceea ce psihologii numesc „ancorarea într-o stare resursă”. Pe scurt, sportivul se reconectează la o experiență de succes din trecut și retrăiește mental emoțiile asociate acelui moment. Aceeași metodă poate fi aplicată și elevilor.

„După cele 10 minute de exerciții de respirație, amintește-ți o situație în care ai trăit intens sentimentul succesului, al încrederii în forțele proprii, al realizării. Lasă această amintire să evolueze în plan mental și retrăiește fiecare clipă. Amintește-ți cum te-ai simți atunci, ce cuvinte frumoase și de laudă ți s-au spus, ce ți-ai spus chiar tu. Rememorează toate senzațiile pe care le-ai experimentat. Imaginează-ți apoi cum strângi acest mănunchi de sentimente în palmă și le așezi în zona inimii. Inspiră când faci acest gest și vei fi conectat la starea reușitei tale”.  

Acest exercițiu este unul al încrederii în propriile forțe, de pus în practică atunci când elevul se află într-un moment de dificultate, când simte că-l părăsește curajul, optimismul. 

Există tehnici de relaxare și în ziua examenului când elevii se află în sala de clasă cu lucrarea în față, panicați pentru că nu știu să rezolve un anumit subiect. Ce este de făcut? În primul rând, explică Răzvan Zaharia, ei trebuie să accepte faptul că s-au panicat, că le este teamă. Nu-i nimic în neregulă să te sperii, mai spune psihologul. Însă, continuă el, este foarte important să știi ce ai de făcut pentru a ieși din această stare de blocaj mental.

„Aici deja vorbim despre aplicarea unei tehnici de relaxare rapide. Căci nu e timp de pierdut. Așadar, în loc să începi să foșnești foile, să te joci nervos cu pixul și să lași fluxul de gânduri negative să pună stăpânire pe tine, ai putea să-ți îndrepți din nou atenția spre respirație”.

Este vorba despre metoda respirației în careu sau în patru timpi. „Inspiri numărând trei secunde, îți ții respirația numărând la fel, expiri tot trei secunde și, din nou, îți ții respirația numărând până la 3. Dacă ai nevoie de mai multă liniște, reiei încă o dată procedura. Rezultatul? Vei observa cum starea ta de spirit se va schimba și vei depăși blocajul în care te afli”. 

„Vorbește cu tine însuți și vizualizează rezolvarea subiectelor”

Sportivii de elită sunt antrenați să își monitorizeze constant discursul interior, iar aceeași regulă este valabilă și pentru elevi. Astfel, în locul mesajelor catastrofice de tipul o să greșesc, nu știu sau nu pot, specialistul recomandă formulări orientate către sarcină. Tehnica se numește „self-talk” și presupune ca elevul să poarte un dialog interior, cu el însuși. „Încearcă, în primul rând, să te orientezi către sarcina pe care o ai și anume rezolvarea subiectelor”, îi sfătuiește pe copii psihologul gimnastelor. „De exemplu, îți poți spune așa: citesc cu atenție cerința, sunt atent la ce-mi cer subiectele. Mesajele trebuie să fie pozitive, constructive și orientate către ceea ce ai de făcut. Focusează-te pe sarcina pe care trebuie s-o îndeplinești”. 

Apoi, elevul ar trebui să încerce să se orienteze către starea de spirit pe care o are în momentul respectiv. „De exemplu: respir și mă calmez, cu fiecare respirație sunt tot mai calm, mintea mi-e tot mai clară. E ca și cum ai primi instrucțiuni de la cel mai bun prieten, de la un părinte, un meditator sau un antrenor priceput”.

O altă tehnică de mare ajutor este cea a vizualizării. Ce presupune asta? Elevii dețin reprezentările mentale ale rezolvărilor subiectelor, ale anumitor tipuri de exerciții și probleme. Sunt, practic, niște șabloane întipărite în memoria copiilor. Având deja această tipologie, în momentul în care citesc cerințele, ei ar trebui să vizualizeze rezolvarea acestora.

„Elevii trebuie să citească cu atenție enunțul exercițiului și să-și amintească rezolvarea. Dacă nu reușesc, ar trebui să-și lase mintea să creeze singură soluția, s-o vadă apoi cu ochii minții și să treacă la rezolvare”.

Psihologul campionilor, sfaturi pentru părinți 

În ceea ce privește familia, aceasta joacă un rol esențial în modul în care un elev gestionează perioada examenelor. Influența părinților poate fi benefică sau, dimpotrivă, poate amplifica stresul și anxietatea. Atunci când părinții exercită o presiune excesivă asupra copilului, nivelul de stres crește, iar capacitatea acestuia de a-și valorifica cunoștințele și competențele în timpul examenului scade. În astfel de situații pot apărea blocaje emoționale: elevul cunoaște materia, dar nu reușește să o acceseze eficient din cauza tensiunii acumulate.

„Rolul părinților nu este acela de a deveni un al doilea profesor sau de a cere permanent rezultate, ci de a oferi sprijin. Asta înseamnă, în primul rând, să creeze copiilor condițiile favorabile pentru învățare și să le respecte programul de pregătire”. 

Sprijinul parental, continuă specialistul, trebuie orientat către proces, nu către rezultat. „Este recomandat ca părinții să reducă discuțiile despre note, șanse de reușită sau eventuale eșecuri și să se concentreze pe ceea ce are copilul de făcut în fiecare zi”. De asemenea, monitorizarea excesivă poate deveni contraproductivă. Este suficient ca familia să se asigure că adolescentul își respectă programul, fără a-i controla fiecare minut.

„Copiii trebuie să știe că sunt acceptați indiferent de nota obținută la examen”

Un alt aspect important în ceea ce-i privește pe părinți este gestionarea propriei anxietăți. Fiecare persoană este responsabilă de propriile emoții, iar părinții trebuie să fie atenți la felul în care își exprimă temerile și așteptările. „Este nedrept să cerem unui adolescent aflat într-o perioadă intensă de transformări emoționale și hormonale să se autoregleze, dacă noi înșine nu facem acest lucru”.

De asemenea, comparațiile cu alți copii trebuie eliminate. Fiecare elev are propriul ritm și propriul parcurs. 

Apoi, copilului trebuie să i se spună că nota la examen nu este decât o evaluare a nivelului de pregătire la un moment dat. Un punctaj slab, de exemplu, nu-l reprezintă pe el ca individ. „Copiii au nevoie, înainte de toate, de susținere emoțională, afecțiune și de sentimentul că sunt acceptați indiferent de rezultat”.

O întrebare simplă de genul „Cum te pot ajuta?” poate avea un impact semnificativ, mai spune Răzvan Zaharia. „Dacă adolescentul spune că nu are nevoie de ajutor și relația dintre părinte și copil este una bazată pe încredere, răspunsul trebuie respectat. Disponibilitatea părintelui trebuie însă să existe în permanență, dar fără intruziune. Uneori, simplul fapt că adolescentul știe că poate apela la sprijin atunci când are nevoie este suficient”.

Situația este mai dificilă în cazul unui copil temător, anxios și lipsit de încredere, mai ales dacă, de-a lungul anilor, a fost supus unei presiuni constante. „În lipsa unei pregătiri psihologice și emoționale adecvate, perspectivele sale nu sunt favorabile. În acest caz, părintele nu mai trebuie să accelereze ritmul sau să intensifice cerințele înainte de examen. Mesajul potrivit este: „Ai făcut tot ce ai putut, ai tot ce îți trebuie, iar noi te iubim și te susținem indiferent de rezultat.”

Rețeta succesului garantat: încredere în forțele proprii, odihnă și relaxare 

Mulți elevi întâmpină dificultăți legate de somn în perioada examenelor, iar problema nu este neapărat ora târzie la care se culcă, ci faptul că nu reușesc să adoarmă sau se trezesc în timpul nopții din cauza gândurilor negative și a preocupărilor legate de examen. Oboseala acumulată generează astfel un cerc vicios: lipsa somnului crește anxietatea, iar anxietatea afectează și mai mult somnul.

„Un elev care învață constant până la miezul nopții sau mai târziu își dereglează ritmul biologic și va adormi mai greu”, explică psihologul. 

Un alt factor esențial este utilizarea tehnologiei. Telefonul, tableta, televizorul sau calculatorul stimulează excesiv creierul, mai ales înainte de culcare. „Din acest motiv, este recomandată limitarea timpului petrecut în fața ecranelor în orele serii. O bună igienă mentală presupune un program echilibrat care să includă învățare, odihnă, mese regulate și activități de relaxare”.

Însă performanța școlară nu depinde doar de timpul dedicat studiului și de cel alocat somnului. Adolescenții au nevoie și de activități recreative care să le permită refacerea fizică și psihică. „Mișcarea în aer liber, plimbările, activitățile sportive și timpul petrecut cu prietenii contribuie la reducerea stresului și la menținerea echilibrului emoțional. Socializarea directă este mult mai benefică decât comunicarea exclusiv prin telefon sau rețele sociale. O întâlnire cu prietenii, un joc de fotbal, baschet sau badminton pot avea un efect pozitiv mai mare asupra stării de bine decât ore întregi petrecute în fața ecranului”. 

Experiența acumulată în lucrul cu sportivii de elită l-a convins pe psihoterapeut de un lucru esențial: performanța nu se construiește doar prin acumularea de informații. „În spatele fiecărei medalii există ore întregi de antrenament mental, de gestionare a emoțiilor și de construire a încrederii. La fel se întâmplă și în cazul examenelor”.

Prin urmare, un elev care știe să-și gestioneze frica, să-și controleze atenția și să-și vorbească constructiv are șanse mai mari să valorifice ceea ce a învățat decât unul care intră în sală copleșit de anxietate.

În fond, spune specialistul, emoțiile nu sunt dușmanul performanței. „Ele sunt doar un semnal că urmează un moment important. Diferența o face felul în care alegem să răspundem acestui semnal”. 

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE